1. Definición de “carnes blancas”
Se denominan carnes blancas aquellas de aves (pollo, pavo) y de ciertas piezas de cerdo (lomo, chuleta magra), diferenciadas de las carnes rojas por su menor contenido de mioglobina y, por ende, color más claro y perfil lipídico más bajo.
2. Pollo
2.1. Características sensoriales
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Color: Blanco-rosado al crudo; blanco al cocinar.
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Textura: Firme y jugosa, con fibras más delgadas que las de res.
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Sabor: Suave, ligeramente dulce, muy versátil para absorber marinados y especias.
2.2. Propiedades nutricionales (por 100 g, pechuga sin piel, cocida)
| Componente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 165 kcal |
| Proteína | 31 g |
| Grasa total | 3,6 g |
| – Saturada | 1 g |
| Colesterol | 85 mg |
| Sodio | 74 mg |
| Vitaminas B (B3, B6) | 8 mg y 0,6 mg |
| Minerales (P, Se) | 220 mg y 27 µg |
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Alto valor biológico: Proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.
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Bajo en grasas: Especialmente si se consume sin piel; fuente de ácidos grasos insaturados.
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Rico en vitaminas B: Importantes para el metabolismo energético y función nerviosa.
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Fuente de selenio y fósforo: Antioxidante y salud ósea.
2.3. Usos culinarios
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Ideal para grill, al horno, salteados y guisos ligeros.
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Absorbe muy bien marinados (cítricos, hierbas, especias).
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Tiempos de cocción cortos (3–5 min por lado en filetes).
a
3. Cerdo
3.1. Características sensoriales
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Color: Rosa pálido al crudo, blanco-rosado al cocinar.
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Textura: Más firme que el pollo, pero tierno en cortes magros (lomo).
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Sabor: Ligeramente dulce y suave; más “sabroso” que el pollo, conserva jugosidades si no se reseca.
Color: Rosa pálido al crudo, blanco-rosado al cocinar.
Textura: Más firme que el pollo, pero tierno en cortes magros (lomo).
Sabor: Ligeramente dulce y suave; más “sabroso” que el pollo, conserva jugosidades si no se reseca.
3.2. Propiedades nutricionales (por 100 g, lomo magro cocido)
| Componente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 143 kcal |
| Proteína | 26 g |
| Grasa total | 3,5 g |
| – Saturada | 1,2 g |
| Colesterol | 75 mg |
| Sodio | 60 mg |
| Vitaminas B (B1, B3) | 0,9 mg y 5,8 mg |
| Minerales (P, Zn) | 210 mg y 2,4 mg |
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Proteína de alta calidad: Similar al pollo, con perfil completo de aminoácidos.
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Menor contenido de grasa que la res: Aunque depende del corte (lomo más magro, panceta más graso).
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Excelente fuente de tiamina (B1): Clave para el metabolismo de carbohidratos.
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Buena fuente de zinc: Importante para sistema inmune y cicatrización.
3.3. Usos culinarios
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Lomo y chuleta magra: al horno, a la plancha o grill, cortes en medallones.
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Carne para guisar (postas) y estofar: favorece cocciones lentas sin perder jugos.
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Embutidos y marinados: paprika, ajo, romero, ideales para asados y barbacoas.
Lomo y chuleta magra: al horno, a la plancha o grill, cortes en medallones.
Carne para guisar (postas) y estofar: favorece cocciones lentas sin perder jugos.
Embutidos y marinados: paprika, ajo, romero, ideales para asados y barbacoas.
4. Recomendaciones de consumo
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Control de porciones: 100–120 g de carne cocida por comida.
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Métodos de cocción saludables: A la plancha, al horno, vapor; evitar fritos y añadir poca grasa adicional.
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Variar cortes y preparaciones: Para aprovechar las distintas texturas y perfiles de sabor.
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Acompañamientos: Verduras al vapor o asadas, legumbres y cereales integrales para equilibrar la ingesta.
Control de porciones: 100–120 g de carne cocida por comida.
Métodos de cocción saludables: A la plancha, al horno, vapor; evitar fritos y añadir poca grasa adicional.
Variar cortes y preparaciones: Para aprovechar las distintas texturas y perfiles de sabor.
Acompañamientos: Verduras al vapor o asadas, legumbres y cereales integrales para equilibrar la ingesta.